起手式：抱元归一

两脚与肩同宽，两膝微屈，自然站立；两手放于肚脐之上（或略前），左手在里、右手在外（女相反），掌心向内，观想腹部区域很温暖、很舒适、很充实。呼吸尽量深邃，以腹部呼吸为佳。

第一式：上下升降通周身

两脚不动。两手外翻，闭气；两臂平行向上抬起到与肩齐平，抬起时有托起重物的感觉，吸气；而后二手内翻，闭气；两臂平行掌心向下落下，至下腹高度，落下时有下压弹簧的感觉，呼气。

两手上抬时伴随着两膝伸直，头顶要虚领顶劲，颈部竖直；两手下落时伴随着两膝屈伸微蹲（膝盖不过足尖），沉腰坐胯，以尾椎骨下沉，引领两膝微屈。

如此反复九次。

第二式：左右开合展心胸

接上式，两脚自然平行站立，两手掌心向下从小腹前平行抬起至胸部高度，两掌外翻，掌心相对，然后二手向左右拉开成180度角，两臂伸展时要运劲如抽丝或是拉伸拉力器感觉，吸气；两臂展开到180度后开始收回，其间如做挤压气球或是挤压弹性物体的感觉，直到两臂于胸前水平平行为止，呼气。

如此反复九次。

第三式：纵向旋转通任督

接上式，用捧劲（意在掌背）提手，掌心朝下，自向上、向内画椭圆下落，下落时采用按劲（意在掌心）下按，两手下落过程中左脚向前方迈半步成左弓步，呼气；两臂由下按劲转换成上捧劲向前、向上上提，吸气。如此循环九次。

收左脚迈右脚成右弓步，之后动作同前，依次做九次。

内部要领：两手上提（捧）时，意念引导气从身体前半部（任脉）上行；两手下按时，意念引导气从身体后半部（督脉）下降。依次循环。

收右脚迈左脚成左弓步，用捧劲提手，掌心朝下，自内向上、向前、向下画椭圆下落（与前一动作反向），下落时采用按劲下按，下落到极点时再转换成捧劲上提，以此循环九次；收左脚迈右脚，之后动作同前，依次做九次。

内部要领：两手上提（捧）时，意念引导气从身体后半部（督脉）上行；两手下按时，意念引导气从身体前半部（任脉）下降。依次循环。

此式，可以前后换脚，可单独联系，也可采用行进或后退中练习。

第四式：横向旋转通带脉

接上式，收回腿部使得两脚自然平行开立，手心向下、两臂平行于腹前或是胸前，向左、向外、向内、向右、向前、向左画一个圆，以此九次；然后，再反向画圆九次。画圆时，要求运劲如推磨，或是一个捋劲、一个推劲。

第五式：斜向开合达四隅（为照顾职场人员，此式可调整为不迈步）

左脚向左前方迈半步，成左弓步（或以脚跟为轴左转四十五），重心前七后三，两掌自然分开，左手上撩，右手向下切按，动作先慢后快、意念先轻后重，意念重浊时肌肉坚硬，吸气；然后转右脚先向外，再转左脚向内重心右移成右弓步，重心前七后三，双掌向内自然划弧，右手上撩，左手向下切按，动作先慢后快、意念先轻后重，意念重浊时肌肉坚硬，呼气。当动作舒展到极处时，意念要向远方无限扩展。

如此反复九次。

第六式：气灌足部通正经

此式与纵向旋转通任督基本一致，区别只在于抬一腿于虚空而做周身圆运动。

如此左右腿各反复九次

年长者、行动不便者可忽略此式。

第七式：∞字转手最制人

接上式，两脚无要求，两腿微屈，两手先向内、向上、向外、向下做∞字转手（太极云手状）九次；而后两手向外、向上、向内、向下∞字转手九次。

此式要求两手在划圆的过程中保持劲力的连化带打，身体可伴随运动。此式熟练掌握后，技击效果极强。

收式：返璞归真

两脚与肩同宽，两掌左右划圆、自然上举至头顶高度，然后掌心向内、缓缓下落到腹部，而后两手向内、向后、向外、向前划圆合并于肚脐之上（或略前），左手在里、右手在外、掌心向内（女相反），静待腹部感觉逐渐淡化。

理：万物负阴抱阳，阴阳相冲以为合。身体的动静相间、松紧得宜，可致阴阳二气相互冲（中）合，冲和则身心安泰。人作为宇宙中的一个个体，无时无刻不在与自然界发生联系、发生作用，只是人们总是处于某一种相对的常态，缺少对这种对立与统一运动的综合性认知，丧失了大部分自我调节（恢复、保护）的能力。此法门，就是让人们初步了解到人是如何运用自己的能量运作肢体并进而与宇宙万物相互联系、相互作用的。

要点：姿势不是主要的，主要的是体会意念松紧的变化与肢体运动的相互联系，在松的过程中体会空灵之气，在重的过程中体会重浊之力，由此体会到肢体与意念松紧间的中间态，即意与力之中道——‘气’的存在。身体较弱的修行人，动作可放缓、意念力不可过强、肌肉不可过紧，否则对身体有损。此法为过度性法门，虽有健体防身之效，但尚处于初级阶段。

效用：强身健体，认知意念的松紧变化以及气的觉受、力的状态，以及相互转换的关系，掌握初步的养生效用和技击技能。